Aqui eu ofereço à você praticante, uma série de dicas para poder montar a sua prática diária de yoga. Seguindo as regras básicas, você pode simplesmente praticar no seu tempo e fazer os exercícios que mais gosta mantendo a sua prática bem equilibrada com todos os elementos necessários.
Uma prática básica completa é uma prática de yoga que irá te oferecer concentração, consciência corporal e respiratória. Também ampliação da sensibiliade, percepção do espaco vital, utilização da energia vital (Prána).
Em uma prática de yoga podemos melhorar a circulação do sangue aquecendo e estimulando todos os órgaos acelerando o metabolismo. Acontece uma ativação e limpeza dos órgaos internos.
Então vamos à prática.
Escolha um momento para praticar que você possa realmente desligar os telefones, as campainhas. Um momento em que você pode dedicar exclusivamente para sua prática. É muito bom se você conseguir estipular um horário fixo, para criar seu ritual.
Seja realista! Quanto tempo você quer investir na sua prática.
Escolha um lugar que te inspire. Não precisa ser muito maior que o seu tapetinho de yoga, mas precisa ter uma boa qualidade de ar, a temperatura deve ser agradável e livre de insetos.
Fique atento às regras na execução dos ásanas e você conseguirá executá-los corretamente.
Respeite sempre seus limites. Nunca se baseie numa foto ou em outra pessoa. Para fazer yoga, você deve se basear somente nas informações do seu próprio corpo.
Eu aconselho que você tenha seu próprio tapete de práticas, conside-o como o seu espaço, respeite-o mantendo-o limpo e nunca pisando nele com sapatos. Trate seu tapete de yoga com muito respeito.
Um bloco de yoga ou uma almofada de meditação podem lhe ajudar a ficar um tempo sentado com mais conforto.
Tome um banho, coloque uma roupa bem confortável, retire brincos, anéis, colares e relógio.
Desligue os aparelhos, estique seu tapete e sente-se confortávelmente, no bloco ou na almofada. Cruze as pernas à frente. Pouse as mãos sobre os joelhos. Feche os olhos. Observe como está sua respirção agora neste exato momento. Como a vida flui em você.
Traga as mãos unidas, em frente ao peito em Anjali Mudrá .
Dedique um pequeno momento para se conscientizar de que o Yoga tradicionalmente, é transmitido de mestre à discípulo, de instrutor para praticante, de um mais experiente para outro iniciante e desta forma está chegando até você neste momento. Reconheça o privilégio de estar aqui e agora, entrando em sintonia com esta corrente de transmição do yoga, que se iniciou há mais de 5000 anos.
Com os olhos fechados, cheque sua posição mais uma vez, Certifique-se de estar firme e confortável. Com as costas bem retas. Os ombros descontraídos. O peito aberto. A nuca esticada no prolongamento da coluna. Deixe-se levar pelo silêncio e observe seu interior. Sinta seu corpo. Tome consciência dos seus ritmos internos. O ritmo do seu coração, da circulação do sangue, dos pensamentos e da sua respiração. Dedique este momento exclusivamente para ser e estar, aqui e agora.
Seja muito sincero, reconheça este privilégio de estar aqui e agora, fazendo parte dessa corrente do yoga e agradeça à todos os que participaram, para o yoga estar agora chegando até você. Deixe sair, do seu coração seu mais sincero sentimento de gratidão. Da sua forma, peça autorização para entrar nessa corrente de transmição do yoga e perceba que você está agora dentro desta força ancestral.
Faca uma vocalização do OM tão longa quanto sua expiração.
GAYATRI MANTRA
OM BHÚRBHUVAH SVAH
TATSAVITURVARENYAM
BHARGO DEVASYA DHÍMAHI
DHIYO YO NAH PRACHODAYÁT
Tradução por Sri Prem Baba:
„Em todos os três mundos, terrestre, astral e celestial, que possamos meditar sobre o esplendor daquele sol divino que nos ilumina. Que toda a luz dourada acalente nosso entendimento e nos guie na jornada para a morada sagrada.“
Pouse as mãos sobre os joelhos e fique um pouco ainda na posição percebendo o efeito de vibração do mantra no seu corpo e no seu interior.
Passe as mãos para o Jnana Mudrá.
Utilize somente sua mão direita para fazer a troca das narinas.
Mantenha o mudrá. Expire completamente pelas duas narinas.
Com o dedo médio da mão direita obstrua a narina direita e inspire de forma lenta e completa pela narina esquerda.
Troque a narina e expire pela direita. Inspire novamente pela direita e expire pela esquerda.
Faça sempre desta forma: inpire, troque a narina, expire e inspire. Troque a narina, exspire e inpire.
Você pode fazer, neste exercício, apenas 1 ciclo, finalizando o exercício na sua próxima expiração pela esquerda, ou repetir mais ciclos, conforme o tempo que você pode e quer investir. Idealmente seria praticar o Nadí Shodhána Pránáyáma de 5 a 10 minutos.
Como efeitos desta técnica respiratória, podemos citar: (por Pedro Kupfer: www.yoga.pro.br)
„Efeitos: este pránáyáma é ótimo para revigorar o sistema nervoso, melhorando o rendimento da pessoa no plano intelectual, mantendo a saúde do corpo de modo geral e preparando-o para o processo de despertar da kundaliní através do seu efeito sobre as nádís. Os sinais visíveis desta purificação do corpo sutil são perfeito estado físico, pele suave e brilhante e muita energia.“
Estenda as pernas à frente, faça uma flexção da coluna para frente, uma torção para cada lado e prepare-se para se levantar.
Em pé, com uma distância entre os pés mais ou menos a largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, apóie o peso do corpo sobre as mãos sobre a parte mais alta das coxas. Estabilize a posição.
Agora vamos ativar a purificação dos órgaos internos do abdômen através das contrações abdominais.
Tamas e Rajas Udhiyana Bandha
Expire completamente pelas narinas e sugue o abdomem para dentro e para cima. Permaneça com essa contração enquanto você puder ficar sem ar. Precisando respirar, desfaça a posição, respire algumas vezes para recuperar o ritmo respiratório e repita o exercício.
Se você está na fase de treinamento, repita esse exercício pelo menos 10 vezes, e finalize em seguida.
Se você consegue executar os movimentos, então faça umas 4 vezes sem movimento e depois umas 6 a 8 vezes com movimento.
Para movimentar o abdomem, em Rajas Udhiyana Bandha , você repete todo o procedimento, mas enquanto permanece sem ar, projete o abdmem de forma vigorosa para dentro e para fora, sem respirar. Precisando respirar, pare o movimento e desfaça a posição. Respire algumas vezes para recuperar o fôlego e repita da mesma forma.
Para finalizar, flexione seu corpo para frente soltando o tronco, pendurado pelos quadris, relaxando para assimilar os efeitos do exercício.
Ásana
Para uma prática básica de ásanas, você precisa conhecer e ter sempre em mente algumas regras simples para a correta execução das posturas. Tendo isso em mente, você conseguirá, com facilidade montar sua própria sequência de ásanas.
1. Todo movimento é acompanhado de uma inspiração ou expiração.
Regra da respiração: Movimentos feitos para cima com inspiração
Movimentos feitos para baixo com expiração
Durante a permanência na postura, a respiração deve fluir naturalmente.
O tempo de permanência na postura deve ser medido pelo conforto no ásana. Deixou de ser confortável, desfaz a posição observando novamente a regra de respiração.
2. Circulação do sangue: Deve-se icniciar a prática de ásanas em pé, em seguida executar posturas sentado, depois deitado e finalizar com as invertidas.
3. Movimentação da coluna vertebral: Na sua prática de ásanas deve conter posição de equilíbrio, tração da coluna, flexão lateral, frontal, retroflexão e torção. Pelo menos uma de cada.
Procure estar sempre presente com a consciência no seu corpo enquanto pratica os ásanas, então você perceberá quando deve ajustar melhor a posição. Cuide da posição correta dos pés, o alinhamento dos quadris, com relação ao chão, os ombros sempre longe das orelhas. Enfim, para uma prática segura de ásanas, sem a presença física de um instrutor experiente, sugiro que escolha posturas simples, e sempre respeite os limites do seu corpo. Se achar algo incômodo ou desconfortável, mude de posição por uma outra mais simples.
Segue uma seleção de posturas com um risco muito pequeno de erros, observando, é claro, as regras citadas acima. Lembre de executar as posturas sempre para os dois lados!
Yoganídra
Finalizada sua prática de ásanas, deite-se em shavásana.
O relaxamento depois da prática e ásanas, serve para assimilar por completo os efeitos prouzidos por toda sua prática até agora.
Confira se o seu corpo está completamente solto, largado no chão. Depois relaxe parte por parte começando nos pés, até a cabeça. Tome consiência dos movimentos internos, da sua respiração e também os movimentos mentais. Procure relaxar completamente inclusive os pensamentos.
Relaxe, pelo menos, por 5 minutos.
Para retornar do relaxamento, movimente lentamente parte por parte do seu corpo, até ter voltado totalmente do estado de relaxamento. Tome consciência de como está se sentindo fisicamente agora.
Faça uma grande respiração profunda e estique-se bem, dos pés à cabeça.
Samyáma
Sente-se como no início da prática, sobre seu bloco ou almofada, cruze as pernas na sua posição preferida. Encaixe os quadris, estique as costas, abra o peito e relaxe os ombros. Pouse as mãos sobre os joelhos e feche os olhos.
Este pode ser o momento mais importante da sua prática, e aqui você pode ficar muitos minutos, se seu tempo permitir. Procure investir pelo menos 5 minutos diáriamente para sua meditação.
Muito provavelmente você está se sentindo confortável na posição e a sua respiração é suave. Volte a atenção para seu interior e procure apenas contemplar este estado de aquietamento. Observe como os pensamentos vão e vem, não interfira.
Logo você conseguirá ficar apenas quieto, vazio de emoção e pensamento. Quando você atingir esse estado de aquietamento profundo, começa então naturalmente o processo de intuição e iluminação.
Não espere nada, não pense no depois. Procure ser e estar aqui e agora. Simplesmente vazio e em silêncio. Externa e internamente.
Mantra Final
LOKAHA SAMASTAHA SUKINO BHAVANTU
OM SHANTI SHANTI SHANTIHI
OM
Trauzindo: que todos os seres possam ser satisfeitos e felizes.
Que haja paz, a mais perfeita paz. OM
Namaste!