Stelle dich aufrecht hin.
Drücke die Handflächen vor der Brust gegeneinander.
Achte darauf, dass du dabei nicht die Schultern hochziehen und kein Hohlkreuz bilden.
Rücken und Hinterkopf bilden eine gerade Linie.
Halte die Stellung ein paar Sekunden lang.
Atme dabei tief ein und aus.
Atme dann durch die Nase ein und strecke dabei langsam die Arme über den Kopf nach oben.
Blicke zu den Daumen.
Atme gleichmäßig weiter.
Achte darauf, dass dich der Brustkorb weit öffnet.
Bleibe ein paar Sekunden lang in der Haltung.
Atme aus und beuge dich dabei mit geradem Rücken nach vorn.
Lege die Hände etwa schulterbreit auseinander fest auf den Boden.
Achte darauf, dass alle Finger und der Daum aneinander liegen.
Schaue zum Bauchnabel.
Die Beine sind gestreckt.
Bleibe ein paar Sekunden lang in der Stellung.
Atme durch die Nase ein und aus.
Atme durch die Nase ein, gehe langsam in die Hocke und strecke dabei das linke Bein nach hinten.
Schaue nach vorn und atme gleichmäßig weiter.
Bleibe ein paar Sekunden lang in der Haltung
Gehe in den Vierfüßlerstand.
Die geöffneten Hände befinden sich genau unter den Schultern, die Hüfte über den Knien.
Führe beide Beine hüftbreit nach hinten, bis der Körper von den Fersen zum Kopf eine gerade Linie bildet, wie ein „Brett“.
Atme ein und rolle über die Zehen nach vorn.
Die Abstand von Händen und Füßen bleibt konstant.
Öffne maximal die Brust, indem du das Brustbein heben. Drücke beide Hände fest in den Boden, rolle die Schultern nach hinten. Der Bauchnabel zieht nach innen und oben, um ein Durchhängen des unteren Rückens zu vermeiden.
Die Oberschenkel sind angespannt und ziehen die Kniescheiben leicht nach oben.
Atme ein und schiebe mit der Ausatmung das Gesäß nach oben. Hände und Zehen bleiben unverändert.
Drücke jeden Finger fest in den Boden, die gestreckten Arme rollen leicht einwärts nach hinten. Der Schultergürtel wird dabei breit.
Entlaste die Schultern, indem die Wirbelsäule gestreckt wird. Das Gesäß und das Steißbein streben nach oben.
Arbeite aktiv mit den Beinen. Die Füße sind hüftbreit auseinander, die Kniescheiben ziehen leicht nach oben, während die Fersen nach unten ziehen. Versuche den ganzen Fuß auf den Boden zu bringen, ohne mit den Händen näher zu den Füßen zu kommen.
Der Kopf hängt entspannt nach unten.
Mache dann langsam mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorn.
Atme dabei ein.
Es ist dieselbe Stellung wie die 4., nur dass jetzt das andere Bein vorn ist.
Bleibe ein paar Sekunden lang in der Stellung und atme gleichmäßig weiter
Atme aus, führe den rechten Fuß neben den linken und strecke den Po nach oben.
Die Hände bleiben an derselben Stelle liegen.
Es ist dieselbe Stellung wie die 3.
Hebe den Oberkörper und beide Arme gestreckt über den Kopf und blicke zu den Daumen.
Atme dann aus und schließe den Zyklus in der Ausgangsstellung.
Drücke die Handflächen vor der Brust gegeneinander.
Achte darauf, dass du dabei nicht die Schultern hochziehen und kein Hohlkreuz bilden.
Rücken und Hinterkopf bilden eine gerade Linie.
Bevor du den nächsten Sonnengruß-Zyklus startest, bleibe einen Moment in der Ruhestellung stehe und atme tief durch.